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A saúde começa na alimentação.

23/08/2017 16:13:46

Uma alimentação balanceada é um dos fatores mais importantes para garantir uma boa qualidade de vida. 


Pensando nisso, o Dr. Carlos Braghini, médico e professor de Fisiologia Humana, preparou uma relação dos alimentos que são permitidos, permitidos com restrição ou proibidos dentro de uma rotina saudável. Essas dicas não substituem o aconselhamento de um profissional de nutrição, e possuem caráter cultural. Confira a seguir:


RELAÇÃO DE ALIMENTOS


Permitidos: Podem ser comidos tranquilamente, desde que não se abuse da quantidade, nem que haja muitas repetições durante a semana.


  • Laticínios: manteiga, ghee (manteiga clarificada), queijo minas, ricota, käs-schmier ou cottage, queijo de cabra, leite, coalhada, iogurte natural integral, leite de coco caseiro, kefir, leite de amêndoas, leite de arroz. Reduza o consumo de leite ao mínimo, mas ao fazê-lo, prefira o leite integral orgânico e não pasteurizado (cru). Evite os queijos cremosos, como cream cheese industrializado (aprenda a fazer em casa) ou requeijão etc.
  • Peixes: Salmão, atum, sardinha, robalo, bonito, truta, haddock, arenque, pintado, bacalhau, namorado, cherne, anchova, vermelho, garoupa, Prefira sempre peixes de alto-mar em vez dos criados em cativeiro.
  • Frutas: maçã, pera, abricó, abacate, amora, mirtilo, açaí, framboesa, cereja, morango orgânico, figo orgânico, groselha, uva, limão, lima-da-pérsia, jabuticaba, maracujá, nectarina, laranja, papaia, pêssego orgânico, abacaxi, ameixa, manga, caju, acerola, tangerina, tomate orgânico, kiwi, passas, abacate, tâmaras, figos, damascos, romãs.
  • Doces: Não há justificativa para o consumo de doces; se você tem desejo por eles, peça ajuda. Os únicos adoçantes permitidos são o agave (açúcar de cacto) e a estévia. Está liberado o consumo de chocolate amargo (com pelo menos 70% de cacau) em pequena quantidade. Outra alternativa é usar uma geleia de frutas sem açúcar, mas só se estiver no peso adequado.
  • Cereais e grãos: trigo 100% integral, quinoa, amaranto, aipim (mandioca), alfarrobo (carob), arroz selvagem, arroz integral, arroz basmati, trigo sarraceno, milhete, pão pümpernickel ou volkorn,
  • Nozes: amêndoa, castanha-do-pará, castanha-de-caju, noz, pecã, macadâmia, avelã, pinoli, pistache.
  • Aves: frango e ovo caipira ou criado sem promotores do crescimento e antibióticos, pato, peru, faisão.
  • Carne vermelha: veado, avestruz, búfalo, boi orgânico ou criado solto, carneiro. Evite carne de porco.
  • Embutidos: dê preferência ao presunto tipo Parma; peito de peru em pequena quantidade, devido ao glutamato monossódico. Pela mesma razão, estão proibidos presunto, mortadela, salsicha dentre outros.
  • Sementes: abóbora, girassol, gergelim, chia, uva, papoula.
  • Vegetais e raízes: grama de trigo, grama de cevada, grama de alfafa, grama de kamut (trigo egípcio), grama de aveia, algas (espirulina, clorela, kelp), todos os brotos, alho, pimentão, folhas verdes de alface, bertalha, espinafre, acelga, vagem, favas, pimentas, aspargo, batata-doce, pepino, cenoura crua, palmito, cebola, endívia, nabo, rabanete, azeitona, berinjela, quiabo, jiló, abobrinha, alcachofra, chuchu, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas, almeirão, pepino, pimentão, alho-poró, palmito, beterraba, gengibre, rabanete, inhame, aipo (salsão), agrião, abóbora, beterraba, salsa, taioba, brócolis, chicória, endívia, acelga, alcachofras, alga dulse, repolho roxo, batata-baroa, yam mexicano, verduras fermentadas, nabo, vegetais marinhos (kombu, hiziki, arame, agár-agar, nori, wakame), cogumelos (maitake, shitake, shimeji, reishi),daikon (nabo gigante), ameixa umeboshi, feijões (verdes, amarelos, roxo, mungo, rajado, garbanzo), lentilhas, azeitonas frescas (sem vinagre), ervilhas, tofu orgânico, tempê (feijão de soja fermentado), homus.
  • Condimentos: coentro, salsa, cebolinha, canela, mostarda, curry, manjericão, cominho, dill ou aneto, tomilho, hortelã, açafrão, noz moscada.
  • Bebidas: água mineral, água destilada, água de coco. É permitido 2 xícaras de café orgânico por dia.

Com restrição: Só devem ser consumidos se você já chegou ao peso ideal. Antes disso, devem ser evitados ao máximo; quando mais radical você for, melhor, mas não se estresse, nem se puna. Converse comigo sobre dificuldades específicas. Sugiro duas técnicas especiais: antes de comer algo proibido, peça desculpas ao seu corpo por não poder cuidar dele como deveria; se dê de “presente” algo proibido, como prêmio por um objetivo alcançado, como por exemplo, ficar 1 mês sem comer pizza ou um doce, mas ao final, ira à melhor pizzaria ou doçaria para receber seu “prêmio”. Tente!


  • Bebidas: suco de fruta (mesmo que feito na hora), energéticos e repositores, chás prontos, café descafeinado, chocolate quente, cerveja ou chope, vinho branco, tinto, do porto ou espumante (homens, até 2 taças/dia; mulheres: 1 taça/dia), conhaque, uísque, gim, cachaça, pisco, tequila, vodka, licores.
  • Laticínios: leite pasteurizado, homogeneizado, desnatado ou semi-desnatado, leite em pó, queijos processados (catupiri, fundido, requeijão etc.).
  • Cereais e grãos: semolina, arroz branco ou parbolizado, granola e outros mix de cereais, pães industrializados, produtos de milho importado dos EUA. Macarrão integral, pães integrais, arroz integral, macarrão de arroz, centeio.
  • Vegetais: todos os empacotados, enlatados, congelados e semi-prontos. Beterraba, batata (fuja das desidratadas ou semi-prontas), abóbora, cenoura cozida, milho e derivados (polenta, milharina), pipoca, aveia, Müsli.
  • Frutas: melancia, banana, banana-passa, uva-passa, mamão, caqui, melão, ameixa seca. As berries congeladas são aceitáveis.
  • Carnes: as que possuem gordura aparente; pode-se cozinhar com a gordura, mas evite comê-las. Rã, coelho, tartaruga, cobra. Restrinja a carne de porco ao mínimo.
  • Frutos do mar: camarão, lagosta, polvo, ostras, caranguejo, siri.

Proibidos: não se iluda, não deveriam fazer parte da alimentação do ser humano.


  • Sanduíches de fast food, salsichas. Sopas, molhos e caldos industrializados (pacote ou lata). Alimentos contendo glutamato monossódico. Alimentos preparados no micro-ondas.
  • Gorduras hidrogenadas: óleo de milho, canola, soja, girassol, margarina, maionese industrializada,ketchupcream cheese industrializado, molhos prontos para salada.
  • Suco de frutas adoçado (de todos os tipos). Refrigerantes de todos os tipos (inclusive diet e light). Café echás adoçados.
  • Açúcar refinado, cristal, mascavo, Karo, aspartame, ciclamato, sacarina, mel industrializado.
  • Salgadinhos industrializados: batatas, Cheetos, chips, amendoim, confeitos, cookiesdoghnuts, amendoim. Barra de cereais. Corn-Flakes, maisena.
  • Alimentos contendo açúcar, inclusive o mascavo (café, refrigerantes, Gatorade, doces, sorvetes, etc.), balas, chocolates, geleias adoçadas, tortas e doces (mesmo caseiros), bolos, sonho, gomas e balas refrescantes (a menos que seja natural).
  • Farinha de trigo refinada (pão, biscoito, massas, nhoque, ravióli, pizza, waffle).
  • Bebidas alcoólicas adoçadas, como caipirinha etc. Água de torneira.
  • Atenção aos outros fatores de adoecimento: uso de medicamentos em excesso, tabaco, produtos de limpeza pessoal e da casa, flúor presente nos enxaguatórios bucais e pastas de dente, cloro da água de torneiras e nas piscinas, alimentos guardados e aquecidos em recipientes plásticos.


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