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A dieta para o novo milênio - Por Dr. Carlos Braghini Jr.

24/10/2017 10:51:55

Seis entre as dez principais causas de morte nos EUA estão relacionadas à alimentação: doenças cardíacas, câncer, diabete, problemas crônicos no fígado e arteriosclerose. As cinco doenças mais frequentes – hipertensão, obesidade, osteoporose, problemas dentários e gastrintestinais – também estão ligadas à alimentação. Portanto, para dois entre três adultos, uma escolha pessoal influencia a saúde mais do que qualquer outro fator: aquilo que comemos!

 

Já que a relação entre nutrição e saúde é tão clara, seria lícito supor que os médicos, a quem pedimos conselhos sobre saúde, fossem especialistas em nutrição. Mas não são, porque a educação nutricional que os médicos recebem é inadequada. É como se os médicos desconhecessem o elo entre nutrição e doença. Mas não foi sempre assim. Com o advento da medicina atual centrada na terapêutica através das substâncias químicas estranhas ao organismo, a dieta passa para a periferia da preocupação médica. A medicina oficial deixou completamente de lado a abordagem dietética e nesse espaço nasceu um novo profissional – o nutricionista. Assim, a medicina abriu mão talvez do mais poderoso instrumento terapêutico disponível.

 

A Nutrição nasce com o objetivo da pesquisa nutricional e o foco inicial que acabou influenciando todo o seu desenvolvimento foi a desnutrição. A abordagem sob esse prisma deu origem à Nutrição quantitativa centrada nos macronutrientes e na contagem calórica. O grande instrumento do nutricionista passou a ser as tabelas e contas. Os médicos retornam depois à dietética, mas somente como meros interventores: proibindo a ingesta de alimentos ricos em colesterol e gorduras saturadas, proibir o açúcar para controlar o teor de glicose no sangue, proibir o sal para controlar a hipertensão arterial, dentre outras. Os médicos perderam o conhecimento e deixaram de orientar os pacientes em questões de alimentação do dia-a-dia, ficando esse papel a cargo dos endocrinologistas. Essa evolução levou finalmente ao abandono da dietética como instrumento terapêutico que faz parte do estilo de vida para a colocar os nutrientes encapsulados em altas doses.

 

Na década de 40, o Dr. Weston Price, inicia uma viagem pelo mundo com o objetivo de estudar a influência da alimentação na saúde dos indivíduos. Ao final, recolheu um material precioso publicado no livro “Nutrition and Physical Degeneration”. Sua pesquisa sobre hábitos alimentares mostrou que o abandono da alimentação tradicional impacta profundamente a saúde, não sendo apenas uma influência conjuntural. Atualmente, existem insofismáveis evidências de que a dieta exerce profunda influência nos genes, particularmente sobre a expressão genética, de modo que podemos diagnosticar o impacto nutricional sobre o patrimônio genético do indivíduo, e buscar uma reprogramação pela nutrição. Esta é a base da “Genetic Nutritioneering”.

 

O impacto da dietética é maior quanto mais jovem o indivíduo, quando seus genes estão se modulando e se expressando, como ocorre intra-útero e na primeira infância. Os estudos sobre o genoma humano não deixam dúvidas sobre a importância da expressão genética, e não apenas sobre a presença ou a estrutura do gen. Somos 99% geneticamente idênticos ao chimpanzé. Mas, a grande diferença está na expressão dos genes. E a expressão dos genes depende do processo integrativo, como por exemplo, a alimentação.

 

Esta é a abordagem da Medicina Nutricional. Quando ingerimos um nutriente, estamos dando um inout no sistema, e o sistema vivo vai recebê-lo e interagir com ele. Assim, uma pessoa obesa deu um input ao organismo que o levou ao acúmulo de massa gorda. Por isso, dizemos que a alimentação é um modulador do organismo, seja para o desequilíbrio, seja para a cura.

 

A interação da alimentação com o organismo é profunda e difusa. Influencia todos os setores e sistemas. Por isso, a terapêutica corretiva todas as consequências desta interação: a intolerância alimentar; a toxicidade alimentar; a vitalidade dos alimentos; os processos digestivo, absortivo e eliminativo; os déficits de micronutrientes; a individualidade metabólica; os desequilíbrios do terreno (mesênquima), metabólicos e hormonais; a cultura, o sistema de crenças e os processos emocionais.

 

O fato é que a alimentação é o principal instrumento terapêutico e está profundamente ligada ao nosso estilo de vida. Os alimentos são remédios. Alguns deles são bons e alguns são maus. Ainda assim, cada refeição que você ingere está contribuindo para sua saúde e longevidade ou tirando-a. A questão é a seguinte: você come para viver ou vive para comer? A maioria das pessoas escolhe os alimentos com base no que as faz sentir-se bem em curto prazo, por lhes proporcionar satisfação imediata ao paladar, sem considerar a ideia de que o banquete de hoje pode ser a ruína de amanhã.

 

Outro erro frequente, é avaliar a qualidade dos alimentos somente em termos de unidades de calor – calorias, mas nós, seres humanos, não somos fogões! Precisamos recuperar nosso instinto e voltar a avaliar os alimentos segundo seu valor real, seu grau de vitalidade, seu frescor e sua qualidade.

 

À medida que você se toma mais consciente do poder dos alimentos em relação à saúde, o processo de comer torna-se duas coisas: um ato de prazer e um estímulo à sua saúde. Muitos dos alimentos mais saudáveis têm sabor agradável. É por isso que os melhores chefes de cozinha não medem esforços para comprar produtos frescos e orgânicos. O gosto é bem melhor.

 

E não é só isso, existem alimentos que ajudam a promover a sua saúde. Por exemplo, comer repolho, brócolis e couve-de-bruxelas três vezes por semana elimina o risco de câncer do colo em 60% das pessoas e que comer alho todos os dias quase reduz à metade o risco de câncer no estômago. Todas essas descobertas importantes estão nos permitindo definir uma dieta para o novo milênio — uma maneira de comer que contribui para erradicar as doenças de que padecemos e morremos hoje em dia e maximizar nossas chances de uma vida longa e saudável.

 

Além de seguir diretrizes gerais para uma alimentação ideal eis aqui algumas recomendações específicas e alimentos a serem incluídos em seu cardápio semanal:

 

  •  Coma alimentos crus ou levemente cozidos. Todo cozimento destrói os nutrientes, mas os métodos de cozimento lento ou a vapor minimizam as perdas de nutrientes. O cozimento em microondas destrói 97% dos nutrientes de um alimento, o cozimento na água 66%; já no vapor a perda é mínima. No caso de sopas, cozinhe uma base normalmente (batata, mandioquinha, inhame) e quando estiver pronta, acrescente os legumes bem picados, desligue o fogo e tampe a panela. Aguarde 5 minutos e está pronta!
  •  Acrescente cores à sua alimentação. As cores naturais dos alimentos se devem aos agentes fotoquímicos. O tomate e a melancia obtêm sua cor do antioxidante licopeno. Os carotenoides como o beta-caroteno tornam a cenoura, o damasco, os melões e a manga alaranjados. A mostarda e o açafrão são amarelos graças a curcumina, um agente anti-inflamatório natural. Os alimentos verdes têm alto teor de clorofila e magnésio. A cor roxa da uva, da amora preta, uvas vermelhas e cerejas é uma fonte muito importante de antioxidantes antocianidinas e proantocianidinas.
  •  São considerados super-foods ou superalimentos: as algas espirulina e clorela, o pólen de abelha, Whey Protein (puro, sem sabor artificial), o kefir do leite de coco, o açaí (pode ser polpa congelada), o Quinton, o óleo de fígado de bacalhau e os gliconutrientes (aloe vera, brócolis, equinácea, shitake, shimeji, pó de cartilagem, colostro).
  •  Prefira alimentos naturais, orgânicos e integrais. Habitue-se a escolher alimentos os mais próximos possíveis da sua forma natural e, se puder, orgânicos. Na média, eles parecem mais caros, mas sempre contêm menos água e 2,5 vezes mais nutrientes. Além disso, some os custos ambientais, sociais e médicos aos alimentos não-orgânicos e essa relação se inverterá.
  • Os alimentos orgânicos não são tratados com antibióticos, pesticidas ou fertilizantes, e isso pode fazer uma grande diferença na saúde das crianças. Uma pesquisa de University of Washington fez o seguinte experimento: crianças que comem alimentos não orgânicos passaram a consumir alimentos orgânicos durante 5 dias e os níveis de pesticidas na urina foram medidos antes e depois da mudança alimentar, e alguns pesticidas desapareceram da urina.

- Alimentos que devem ser sempre orgânicos: figo, maçã, pimentão, aipo, uva, nectarina, pera, pêssego, batata, framboesa, morango, espinafre, carne, aves, ovos, laticínios.

- Alimentos razoavelmente seguros: aspargo, abacate, banana, brócolis, couve-flor, milho, kiwi, manga, cebola, abacaxi, ervilha, pão integral, macarrão, cereais, frutas secas.

  •  Desconfie de alimentos perfeitos e de superfície brilhante. Alguns agrotóxicos são usados apenas para melhorar a aparência. Procure alimentos nacionais da estação, pois produtos importados tendem a conter muitos preservantes para permitir sua conservação para exportação.
  •  Beba pelo menos 2 litros de água (isto é, além de outros líquidos) por dia. Não há filtro de elimine o cloro da água encanada, por isso, vale a pena investir numa água mineral de boa qualidade. Mas, evite as águas provenientes de fontes próximas à região metropolitana. No Rio de Janeiro, eu uso Petrópolis ou a Raposo Levíssima. Não consuma água desmineralizada ou adicionada artificialmente de sais minerais.  Habitue-se a ter sempre ao seu lado uma garrafa de água mineral.
  •  Se você não sente sede durante o dia significa que está num estado de desidratação crônica. Quase toda a água ingerida será eliminada na urina e, por isso, deve começar a tomar água em “doses homeopáticas”. Levam-se meses até que seu organismo se reidrate. Seja paciente e não desista!
  •  Compre arroz, pão ou massa de trigo integral. Prefira sempre os alimentos integrais como feijões, lentilhas e grãos, que contêm o máximo de nutrientes.
  •  Asse, ferva ou cozinhe no vapor em vez de fritar em óleo. Fritar alimentos em óleo ou manteiga a altas temperaturas não só destrói os nutrientes essenciais, especialmente as vitaminas antioxidantes A e E, como também cria oxidantes que têm o poder de danificar as células do corpo. Se você fritar os alimentos, use a mínima quantidade de manteiga e óleo de oliva, frite pelo menor tempo possível e então acrescente o molho e cubra a panela para que o alimento asse no vapor.

 

Como regra geral:

 

  •  Frutas e verduras frescas, incluindo: verduras crucíferas (brócolis, repolho, couve-flor, couve-de-bruxelas, couve); cenoura, batata-doce, inhame, batata-baroa (mandioquinha), agrião, acelga, rúcula; ervilha (com alto teor de carotenoides); tofu, em dias alternados; peixes de água salgada, três vezes por semana; sementes moídas: bata gergelim, girassol, linhaça e abóbora e coloque num pote com Gersal (comprado em lojas de produtos naturais) e use como substituto do sal que vai à mesa; um dente de alho por dia; uma porção de cogumelo shiitake ou shimeji, duas vezes por semana.
  •  Evite ingerir leite de vaca desnatado, pois sem a gordura do leite, os nutrientes não são absorvidos, e você só estará ingerindo calorias. O leite em pó também está longe de ser uma opção saudável. O ideal é usar leite não pasteurizado, mas se for difícil de achar um fornecedor, use o integral. O processo de pasteurização destrói enzimas, diminui a quantidade de vitaminas, desnatura as frágeis proteínas do leite, destrói as vitaminas B6 e B12, e mata as bactérias benéficas. Já existem estudos que mostram que o leite industrializado está envolvido no desenvolvimento da obesidade e diabete em crianças, aumenta a incidência de cáries, provoca cólica infantil, e interfere no crescimento da criança. Também por isso, o ideal é usar creme de leite fresco não pasteurizado. Outra boa sugestão para o café da manhã é dar preferência ao iogurte, batido com frutas e acrescentado por um mix triturado de castanhas, amêndoas, nozes, etc. O kefir pode substituir o iogurte com vantagens. Se usar creme de leite, prefira fresco e não pasteurizado.
  •  A dieta pobre em gorduras não aumentou a sobrevida da população. A alimentação moderna é pró-inflamatória. Por isso, nos estados inflamatórios e nas doenças crônicas, diminua o consumo de carnes e óleos vegetais, de refinados e alimentos hiperglicêmicos, diminua o estresse emocional, o consumo de cafeína e aumente o consumo de óleo de coco ou babaçu, de azeite de oliva e de frutas e legumes coloridos (carotenoides).
  •  Mantenha sempre à mão – em casa ou no trabalho – um pote com castanha-do-pará, nozes, amêndoas, macadâmia, castanha-de-caju. Uma porção no meio da manhã e no meio da tarde diminui a fome e a vontade de comer “besteiras”. Esqueça o amendoim, pois, no Brasil, há muita contaminação com aflotoxinas, que são tóxicas para o fígado. Evite adicionar frutas secas. 
  •  Se você não abre mão de um chocolate (de vez em quando), escolha um chocolate amargo de boa qualidade. Apesar de conter gordura saturada, ela está na forma de ácido esteárico, que não interfere no metabolismo do colesterol, além de não ter alto teor glicêmico, não elevando a glicose sanguínea. A razão da satisfação de comer um chocolate é devido a duas substâncias: feniletilamina (que libera endorfinas no cérebro) e triptofano (precursor da serotonina). Outra vantagem do chocolate amargo são os bioflavonóides, também presentes na família dos vegetais crucíferos, como o brócolis, e que são antioxidantes. Mas não se engane, esse benefício não existe no chocolate ao leite ou branco, somente nos chocolates amargos com pelo menos 70% de puro cacau.
  •  Abandone definitivamente os biscoitinhos, salgadinhos, biscoitinhos recheados e chocolatinhos. Se você os tem à mão acabará por abrir um pacote. Não compre e não deixe no armário ou na gaveta do escritório. Eles são uma alta fonte de gordura hidrogenada (oxidante), são altamente calóricos e repletos de aditivos químicos.
  •  Atenção aos produtos geneticamente modificados (PGM ou GMD) – os chamados transgênicos. A indústria “jura” que eles são seguros, mas os trabalhos de longo prazo trazem resultados preocupantes. E não é fácil se livrar deles, já que a nossa legislação é muito permissiva. A única maneira de se ver livre deles é consumir produtos orgânicos certificados e abandonar os alimentos industrializados.
  •  Elimine de sua lista de compras a margarina, requeijão e outros produtos “cremosos”. São verdadeiras “bombas químicas” e com alto teor de gordura hidrogenada.
  • Nunca use adoçantes artificiais (Finn, Zerocal, etc.) com ciclamatos (cancerígeno) ou aspartame (implicado com tumor cerebral e outras doenças degenerativas, como Alzheimer). Se precisar adoçar, use mel (cuidado, é altamente calórico) ou o adoçante natural estévia (mas que seja estévia pura, como p.ex. Stevita).

 

Essas recomendações podem parecer complexas à primeira vista, mas a mensagem permanece simples. Precisamos recuperar as rédeas de nossa vida, de modo que possamos ir na direção de uma vida mais saudável. Minha proposta é ajudar você a recuperar o ambiente em que você e sua família vivem, pela redução consciente da exposição aos antinutrientes, melhorando seu estilo de vida e fundamentalmente mudando os alimentos que consome.

 

A resposta está em suas mãos. Você encontrará em seu caminho pessoas que estão dependentes dos alimentos e bebidas tóxicas, assim como um drogado depende da sua droga. Por isso, ignore os “amigos” que estão adaptados a seu excesso de peso, que não se importam de ter que tomar remédios para controlar sua hipertensão, seu diabete e seu colesterol alto. E nem se importam em tomar remédios para controlar os efeitos colaterais dos primeiros remédios.

 

E não desanime por achar que é uma luta inglória. Existem boas notícias à frente no mercado de alimentos. A indústria de orgânicos cresce mais de 20% ao ano, e alguns mercados europeus só compram de nós os alimentos orgânicos. Mais e mais pessoas estão demandando alimentos mais saudáveis e as empresas já perceberam isso. Mas, quem manda no mercado são os compradores. Enquanto a maioria da população estiver comprando errado nada mudará, mas são os mais esclarecidos que saem na frente.

 

A única solução é mudar você mesmo. Tome a iniciativa de aprender cada vez mais, analisar os rótulos e trocar gradativamente os produtos que compra por alternativas mais saudáveis. Conhecimento é poder. E nesse caso: saúde!


Boa sorte!


Por Dr. Carlos Braghini Jr.


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